Правила здорового сна. По данным ученых каждый третий человек имеет «чувствительный» сон.
Автор: Наталья В.сон
Живопись - Иван Айвазовский, Парусник у берегов Крыма в лунную ночь, 1858 год.
По мнению профессора Инго Фитце, сомнолога берлинской клиники «Шарите», 70-75% людей могут продуктивно спать в любых условиях, невзирая на звуки, свет и прочие раздражающие факторы, как говорится «из пушки не разбудишь». Каждый же третий человек имеет, так называемый, «чувствительный» сон. Эта чувствительность может быть разной степени выраженности, вплоть до инсомнии, то есть бессонницы.
Для этих 25-30% людей существуют определенные правила, которые помогут улучшить качество сна.
1. Темнота. Только при отсутствии света в организме вырабатывается мелатонин, гормон, способствующий засыпанию. Использование плотных штор или жалюзи поможет создать необходимые условия для достаточной выработки мелатонина.
2. Отсутствие посторонних, резких шумов. Особенно влияют на сон громкие, резкие звуки, которые могут нарушить момент засыпания и привести к пробуждению в фазу поврхостного сна.
3. Температура воздуха в спальне. Оптимальная - порядка 17-22 градусов по Цельсию. При более высокой температуре происходит пересыхание эпителия дыхательных путей, поэтому дыхание становится прерывистым, тяжелым, что тоже может поспособствовать плохому сну. Желательно так же поддерживать влажность воздуха не менее 30%, используя увлажнители воздуха или повесив на батарею отопления мокрую ткань. Оптимальной является влажность 50-70 % при указанной температуре воздуха. Особенно тяжело приходится людям с чувствительным сном зимой, во время отопительного сезона- влажнось воздуха при «горячих батареях» может снизиться до 8-10%!
4. Мягкость кровати может быть любая, какая удобно, но при проблемах со спиной, сопровождаемых болевыми ощущениями, профессор советует выбирать матрас помягче, что предотвращает напряжение мышц и улучшает качество сна.
5. Продолжительность сна должна быть минимально 6 часов, оптимально 7,5- 8 часов, для 20-30 летних рекомендовано спать 8,5 часов. И не менее 7 часов нужно спать пожилым людям в 70-80 лет. Допускается разделение этих 8 часов в течение суток: если нет возможности спать всю ночь- перенесите 2-3 часа на день. Так же желательно, чтобы продолжительность сна была кратна 1,5 часам. Именно столько длятся все фазы сна и "внедрение" в какую-либо из фаз звонка будильника может свести на "нет" восстановительный эффект всей ночи.
6. Использование гаджетов пред сном:
Людям с хорошим сном это никак не вредит.
Чувствительным людям рекомендуется не использовать источники света близко к лицу - т.е. приглушенный телевизор на стене в 5-6 метрах от кровати допустим, а вот свет от планшета будет будоражить нервную систему и нарушит засыпание. За час, а лучше за 2 часа до сна желательно отказаться от близкого контакта с яркими экранами.
7.При чтении книги перед сном использовать лампы не белее 40 ватт.
8. За 2 -3 часа до сна исключается интенсивная физическая нагрузка, но при малоподвижном образе жизни рекомендуется наоборот немного встряхнуться, лучше погулять на свежем воздухе.
9. Еда прекращается за 3 часа до сна, кофе и другие тонизирующие напитки не употреблять после 18 часов вечера.
10. Если вечером « есть повод выпить», то злоупотреблять не стоит – максимум 2 бокала вина или пива.
11.Избегать стрессов и эмоциональных перенапряжений, « не тяните с собой в кровать проблемы»,- говорит профессор Фитце. В этом случае может помочь медитативная практика и просто хорошая музыка.
12. Чувствительным людям противопоказан храпящий сосед. Проблема храпа на сегодняшний день остается очень распространеной, но не решенной. Поэтому выспаться чувствительный человек сможет только в другой комнате (а кто-то только не другой планете). Хотя такой " чувствительный" человек, ценой своего сна может спасти жизнь храпящего (подробнее читайте статью:синдром апноэ во сне).
13. Путешествия или командировки. Людям с чувствительным сном сложно быстро адаптироваться к смене часовых поясов. И если в путешествии человек имеет возможность «прийти в себя», то во время командировки это сделать может быть затруднительно. В этом случае возможны два варианта - либо максимальное расслабление и приучение организма к здоровому сну, либо «смените работу»,- улыбается сомнолог. И эта рекомендация не такая уж поверхностная - ведь человек с тяжелой бессонницей вряд ли будет хорошо выполнять свои обязанности
14. Если вы не можете заснуть в течение первых 30 минут, после того, как легли в кровать, лучше не ворочаться, все равно не заснете. Это связано с тем, что ритм сна нарушен и вы не успели попасть в первую фазу сна. А следующий "сонный экспресс" будет только через час (учитывая время, потраченное на ворочание, полный цикл сна составляет 1,5 часа). Поэтому эквилибр в кровати лучше заменить на осознанные мероприятия, типа чтения книги или еще какую -либо спокойную деятельность.
Эти правила важны для чувствительных людей, но, по словам доктора, наука пока не может точно сказать, когда и при каких условиях осуществляется переход от нормального сна к чувствительному.
Поэтому обращать внимание на условия отхода ко сну желательно всем.
Приятных сновидений!